Martedì, 04 Febbraio 2014 23:45

Differenza tra grassi buoni e cattivi? Riconoscerli negli alimenti per una dieta sana e salutare.

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Come distinguere i grassi buoni da quelli cattivi? Quanti tipi di grasso ci sono?

Il nostro corpo per funzionare correttamente ha bisogno di assumere regolarmente grassi e minimale. Questi acidi grassi sono immagazzinati nei nostri tessuti (cellule) grassi e sono una fonte importante di energia a cui il corpo attingere, in particolare durante lo sforzo fisico di lunga durata. Tuttavia bisogna fare una distinzione tra i grassi buoni e grassi cattivi. Alcuni di questi acidi grassi sono definiti "essenziali", come omega-3 e omega-6, altri sono invece da evitare per non rischiare di sviluppare malattie cardiovascolari e altri problemi di salute.

Come riconoscere il grasso buono dal grasso cattivo? Una volta individuato, come limitare il consumo di grassi cattivi e fare delle scelte alimentari che privilegino i grassi buoni?

Tipi di grasso

Esistono quattro diversi tipi di grasso presenti negli alimenti (cibi), e sono: grassi monoinsaturi, polinsaturi, saturi e grassi trans o idrogenati.

Gli acidi grassi Monoinsaturi e Polinsaturi sono GRASSI BUONI

Sono contenuti principalmente negli oli vegetali come d'oliva o di mais. Questi sono grassi buoni, conosciuti per la loro capacità di diminuire il rischio di malattie cardiache agendo preventivamente al riguardo. L'Omega-3 di cui si sente molto parlare, è un tipo di grasso polinsaturo e si trova nel pesce grasso, nella frutta secca (noci, per esempio) e oli vegetali come l'olio di canola. Una dieta ricca di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi (rientrano nella categoria di grassi insaturi), contribuiscono a mantenere una buona salute.

Acidi grassi saturi e trans sono GRASSI CATTIVI

A differenza dei grassi monoinsaturi e grassi polinsaturi che tendono a ridurre il rischio di malattie cardiache, i grassi saturi e i grassi trans sono noti per aumentare la propensione a sviluppare tali patologie (malattie). Infatti, il consumo di questi grassi non salutari aumentano il livello di colesterolo "cattivo" (LDL) nel sangue. Il colesterolo può influenzare negativamente le pareti dei vasi sanguigni causandone un cattivo funzionamento.
Pertanto, i grassi trans e grassi saturi hanno la particolarità di aumentare il colesterolo "cattivo" LDL, oltre a ciò i grassi trans abbassano i livelli di colesterolo "buono" HDL nel sangue, danneggiando ulteriormente la nostra salute cardiovascolare.

Per fare un esempio, un terzo di tutti i decessi di donne canadesi sono attribuibili a malattie cardiache. E' perciò molto importante limitare l'assunzione di grassi cattivi e facere dei cambiamenti nel nostro stile di vita.

Fonti di acidi grassi saturi e grassi trans (cattivi)

Può sembrare abbastanza facile identificare i prodotti alimentari che si dovrebbero limitare o evitare, ma spesso dimentichiamo che molti cibi preparati sono le fonti primarie di acidi grassi trans.

Grassi trans o idrogenati (cattivi) negli alimenti

Anche se sappiamo che i grassi trans si trovano in alcune carni (soprattutto di ruminanti) e alcuni prodotti lattiero-caseari, il principale consumo di grassi trans avviene dai prodotti industriali a base di olio idrogenato, su torte, dolci, cibi impanati, grissini ecc.. Quando viene riscaldato ad alta temperatura, l'olio liquido in combinazione con l'idrogeno, si trasforma in un grasso semi-solido (grassi idrogenati o grassi trans). Questo grasso è particolarmente cattivo da utilizzate per la conservazione degli alimenti e anche se dà più sapore e consistenza ad alcuni alimenti. I grassi trans sono particolarmente utilizzati nella pasticceria.

Grassi saturi negli alimenti

I grassi saturi, si trovano principalmente nei prodotti di origine animale, come carni grasse, burro, tuorlo d'uovo e formaggio. Ne contengono anche l'olio di cocco e l'olio di palma. Anche se generalmente è riconosciuto che i grassi trans sono più dannosi degli acidi grassi saturi, si raccomanda tuttavia limitare il consumo.

Come limitare il nostro consumo di acidi grassi saturi e trans

Ora che conoscete gli effetti nocivi dei grassi saturi e trans sul tuo corpo, ecco alcune idee per aiutarvi a fare scelte più sane senza che vi sentiate privati di qualcosa:

  • Prestate attenzione all'etichettatura dei prodotti che desiderate acquistare. La tabella dei valori nutrizionali degli alimenti che appare sull'imballaggio deve indicare il numero di calorie e le sostanze nutritive del prodotto, compresi i grassi trans, anche con la dicitura "parzialmente idrogenati". Se si trovano nella lista degli ingredienti, significa che il prodotto contiene grassi trans. Approfitta di questo ausilio quando riempi il carrello della spesa!
  • Al ristorante, dato che è molto difficile valutare la presenza o la quantità di grassi saturi e trans nei cibi serviti, scegliete piatti che contengono prodotti freschi poco o per niente trasformati, come i pesci grassi in camicia (salmone, pesce spada), pollo alla griglia, verdure al vapore, ecc. Evitate cibi fritti che possono essere stati immersi in oli idrogenati.
  • Sostituite grassi come per esempio lo strutto, il burro e oli contenenti grassi trans e grassi saturi, con oli ad alto contenuto di grassi monoinsaturi (per esempio, olio d'oliva ) e grassi polinsaturi (olio di soia o di mais). Questi oli, sono noti per essere particolarmente efficaci nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.
  • Anche a casa, cercate di limitare l'assunzione di fritture. Tuttavia quando si utilizzate la friggitrice, non riciclate più di due volte l'olio di cottura precedente.
  • Si raccomanda inoltre di sostituire la margarina dura, una fonte di grassi trans, con la margarina morbida non idrogenata. In realtà, non contiene grassi trans.
  • Per limitare l'assunzione di grassi saturi, sostituite le carni grasse (come il manzo) con carni magre (pollame, per esempio), e scegliete il latte scremato piuttosto che intero. È anche possibile sostituire un vero e proprio pasto di carne con un pasto contenente fagioli, un interessante alternativa vegetale e nutriente!

E 'molto difficile eliminare completamente i grassi cattivi nella nostra dieta, in parte perché non sono sempre chiaramente identificabili e anche perché alcuni prodotti ci piacciono tanto e non vogliamo privarcene. Quando si è sul punto di soccombere alla tentazione di mordere un cibo che contiene grassi cattivi, ricordate che i grassi trans, anche a basse dosi, aumentano significativamente il rischio di sviluppare malattie cardiache.
Alcune modifiche al tuo stile di vita possono avere un enorme impatto sulla tua salute e quella della tua famiglia!

Letto 5240 volte Ultima modifica il Mercoledì, 05 Febbraio 2014 00:27

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