Lunedì, 03 Febbraio 2014 13:25

I migliori alimenti che contengono più ferro! Cibi ricchi ferro!

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Il potente Braccio di Ferro ha chiaramente dimostrato e messo in risalto l'importanza di consumare ferro tramite gli alimenti (non solo spinaci). La carenza di ferro (anemia) è caratterizzata da una mancanza di globuli rossi. In Nord America, l'anemia colpisce il 20% delle donne (e fino a metà delle donne incinte) e il 3% degli uomini. Per mantenere le riserve di ferro nel corpo, dobbiamo assumere fonti animali di ferro (ferro eme ) che vengono assorbiti 3 volte meglio rispetto al ferro (non-eme). L'aggiunta di vitamina C (che si trova nella frutta e verdura colorate) massimizza l'assorbimento del ferro. L'elenco che segue offre una vasta scelta di alimenti (anche insoliti) che contengono ferro, oltre ai famosi spinaci del marinaio più famoso del mondo!

Cozze fresche

Un'opzione un po insolita, e piuttosto rara, le cozze sono senza dubbio la migliore fonte di ferro che c'è. Le cozze sono versatili e deliziose, cotte al vapore in una marinata al curry o in un piatto di pasta con salsa di pomodoro e frutti di mare.

Quanto ferro contengono le cozze

Con un basso contenuto di calorie, forniscono notevoli quantità di omega-3 e non meno di 7 milligrammi di ferro per 100 grammi.

Carne di cavallo

La carne di cavallo è una interessante alternativa ad altre carni rosse, pur essendo molto meno grassa rispetto ad altri carni rosse. Anche se è fuori dalle nostre abitudini, la carne di cavallo può sostituire la carne rimacinata negli spaghetti, nelle lasagne o anche negli hamburger alla griglia. E' venduta in molti negozi di alimentari in tante macellerie.

Quanto ferro contiene la carne di cavallo

Questa carne contiene per 100 grammi, circa 3 milligrammi di ferro, meno di 5 grammi di grassi e 15 grammi di proteine!

L'arrosto di mandrino (una parte di bovino)

E' consigliabile aggiungere della carne rossa sul menu per ottenere la dose raccomandata di ferro in una versione facilmente assimilabile. Il Roast beef merita di essere sulla lista della spesa, considerando che il suo ferro è superiore a quello contenuto nel pollame o nel maiale.

Quando ferro contiene il mandrino di manzo

Questo taglio di carne di manzo per 100 grammi di prodotto crudo fornisce più di 2 milligrammi di ferro e quasi 30 grammi di proteine, ma non più di 8 grammi di grassi per porzione.

Il tonno in scatola

Buone notizie per gli amanti di questo pesce, può essere una piacevole sorpresa sapere che il tonno contiene anche ferro. Ne apprezziamo la sua versatilità e si presta perfettamente alle insalate, fritture e panini!

Quanto ferro contiene il tonno

Il tonno contiene più proteine ​​rispetto alle carni (oltre 30 grammi per una porzione di 120 grammi). Oltre ciò, ha un basso contenuto di grassi (meno di 2 grammi di grasso) e quasi 2 milligrammi di ferro.

Cereali

Centinaia di tipi di cereali che si trovano al supermercato sono una buona fonte di ferro. Spesso quelli usati per la colazione sono arricchiti con ferro per aiutare i bambini (e adulti!) ad assimilarne le dosi necessarie, per soddisfare le loro esigenze durante i periodi di crescita. Anche se in genere sono dedicati alla colazione, sono comodi per la merenda (yogurt con muesli) anche sotto forma di barrette di cereali.

Quanto ferro contengono i cereali

E 'possibile identificare cereali con più di 5 mg di ferro (come Cheerios, per esempio) senza troppe calorie e grassi!

Legumi

Anche se il regno vegetale non è così abbondante di ferro rispetto ai prodotti di origine animale, alcuni legumi sono comunque degni di considerazione. Questo è il caso dei fagioli e delle lenticchie. Poiché questo non è come il ferro animale, è opportuno combinarle con le verdure in una zuppa o un'insalata per massimizzarne l'assorbimento.

Quanto ferro contengono i legumi

Con ben 5 milligrammi di ferro (anche vegetale) e una grande quantità di fibre, questi fagioli sono i campioni dei vegetali che contengono ferro!

Semi di zucca

I semi di zucca hanno un ottimo contenuto di ferro. Si utilizzavano storicamente per una serie di rimedi. Si trovano ora in tutti i negozi di alimentari. Sono ottimi per uno spuntino in un mix di frutta secca, anche nell'insalata e nel pane fatti in casa.

Quanto ferro e contenuto nei semi di zucca

In 4 cucchiai di semi buccia contengono quasi 3 milligrammi di ferro e una serie di vitamine del gruppo B

Alimenti insoliti che contengono buone quantità di ferro

Quinoa

Anche se poca conosciuta, sta diventando sempre più nota, questo pseudo-cereale è un vero tesoro nutrizionale. I Grani di quinoa sono ottimi nell'insalata, riscaldata o fredda, mentre con la farina si possono preparare pane, pancake o tortini.

Quanto ferro è contenuto nella quinoa

Nel quantitativo di un bicchiere di plastica pieno, ha quasi 4 milligrammi di ferro, più di 5 grammi di proteine ​​e meno di 3 grammi di grasso.

Tofu

Il tofu e ricco di sostanze nutritive, ovviamente ferro, calcio e un sacco di proteine vegetali. Il tofu rimane un ottima scelta per casseruole, piatti, salse e (perché no?) Desserts!

Quanto ferro contiene il tofu

200 grammi di tofu contiene oltre 2 milligrammi di ferro, oltre 200 milligrammi di calcio e almeno 12 grammi di proteine.

Melassa

La melassa è un liquido bruno che si separa dallo zucchero per centrifugazione. Spesso trascurata perché poco conosciuta. Tuttavia, è conveniente averla nella dispensa per sostituire lo zucchero in prodotti da forno. Rende più leggero il vostro dessert preferito in quanto richiede un quantitativo di zucchero minore per la preparazione di dolci.

Quanto ferro e contenuto nella Melassa

Un cucchiaio (15 ml) fornisce poche calorie, circa 2 milligrammi di ferro e di altri minerali per nutrire i muscoli!

Fabbisogno (RDA) giornaliero di ferro

Fabbisogno giornaliero di ferro Gruppo di Riferimento
Circa 10 milligrammi Ragazze e ragazzi (6 mesi - 13 mesi), gli anziani (50 e oltre)
Da 15 a 11 mg Gli adolescenti (14-18 anni)
8mg Uomini e 18mg Donne  18-50 anni di età
Un massimo di 27 milligrammi Le donne in gravidanza

 

Letto 29253 volte Ultima modifica il Lunedì, 03 Febbraio 2014 14:05

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