Domenica, 02 Febbraio 2014 20:42

I migliori alimenti da mangiare per una dieta in grado di abbassare il colesterolo cattivo LDL

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Quali sono i migliori cibi che aiutano ad abbassare i livelli del colesterolo cattivo?

Spesso non è necessario fare una dieta rigida per abbassare il colesterolo. Sono di grande aiuto alcuni alimenti che danno un contributo efficace a riportare i livelli alla normalità. Avena, noci, legumi, verdura e frutta? Questi cibi deliziosi aiutano a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e il rischio di malattie cardiovascolari. Tra gli altri importanti nutrienti, i ricercatori hanno studiato gli effetti positivi di avena, noci, legumi, ortaggi e frutta nella prevenzione delle malattie cardiache. Questo articolo indica come includere questi deliziosi cibi anti colesterolo nella vostra dieta per ridurre il colesterolo cattivo.

Perché tenere sotto controllo il colesterolo?

IL colesterolo cattivo LDL nel sangue può aumentare il rischio di malattie cardiache e accidente cerebrovascolare (CVA) e altri problemi di salute come l'aterosclerosi (restringimento delle arterie). Se avete il colesterolo alto LDL, è possibile riportarlo a livelli normali anche con l'attività fisica (da 30 a 60 minuti quasi tutti i giorni), raggiungendo e mantenendo un peso sano, smettendo di fumare e facendo alcuni piccoli cambiamenti alla vostra dieta (alimentazione):

  • Bisogna seguire una dieta a basso contenuto di grassi, circa il 20- 30% delle calorie dovrebbero provenire dai grassi. Anche se può sembrarvi contraddittorio, è importante assumere un certo quantitativo di grassi. Tuttavia i grassi non sono tutti uguali, quindi si devono consumare solo grassi BUONIPer avere un punto di riferimento, si dovrebbero consumare tra 45 e i 55 g di grasso al giorno per le donne e tra 60 e 80 g al giorno per gli uomini.
  • Assolutamente evitate i grassi trans, che si trovano in alimenti di origine animale o olio vegetale parzialmente idrogenato, ed è il caso di molti cibi veloci e preparati. I grassi trans aumentano i livelli di colesterolo di LDL "cattivo" e abbassano il colesterolo "buono" HDL. Ridurre il consumo di cibi ricchi di grassi saturi, come i grassi animali, quindi carni grasse e i prodotti caseari come burro, formaggio, panna o latte.
  • Invece, scegliete i grassi insaturi sani, presenti negli oli (olio d'oliva, Olio di semi), noci e pesce.
  • Mangiate più alimenti ricchi di fibre, quali cereali integrali, noci, legumi, verdure e frutta. 

Le scelte nutrienti contro il colesterolo

Qui ci sono alcuni alimenti che possono aiutarvi a ridurre il colesterolo cattivo, e instaurare una dieta sana ed equilibrata:

Avena

L'Avena contiene un tipo di fibra solubile chiamato beta-glucano, che funge da trappola per il colesterolo, infatti si lega ad esso nell'intestino viene eliminato dal corpo. Appena tre grammi di fibra solubile al giorno potrebbe ridurre il colesterolo di circa il 10% (125 ml o ½ tazza di farina d'avena contiene un grammo di fibra solubile). Per consumare più avena, crusca di avena o farina d'avena nelle vostre ricette, iniziate provando il pane d'avena e tutti i prodotti da forno con l'avena.

Noci

Le noci sono composte con la perfetta combinazione di grassi insaturi e fibre che riducono il colesterolo naturalmente. Le noci inoltre contengono steroli vegetali unici, che imitano e sostituiscono il colesterolo sano nel corpo. Consumare 30 grammi di noci circa cinque volte a settimana può ridurre il rischio di malattie cardiache del 25%. Scegli noci senza sale aggiunto, naturali o tostate al forno. Evitate quelle salate e stagionate. Utilizzate le noci per sostituire una porzione di carne o uno spuntino ad alto contenuto di calorie.
Cospargete di noci l'insalata, provate le noci con il pollo, pesce con noci grattugiate. Insomma, le noci stanno un po da per tutto e sono facili da inserire nella dieta.

Legumi

Come l'avena, i ceci, le lenticchie, la soia e i fagioli rossi contengono fibra solubile per prevenire il colesterolo e viene assorbito dal corpo. Il consumo di 125 ml (1/2 tazza) di legumi ogni giorno può ridurre il colesterolo di circa il 10%. I fagioli sono un complemento perfetto per zuppe, stufati, insalate e pasta.

Frutta e verdura

La Frutta e la verdura hanno diverse proprietà funzionali che aiutano a ridurre il colesterolo.
Per esempio:
Melanzane, pere, zucchine, ecc.. contengono fibra solubile che aiuta a ridurre il colesterolo.
I Mirtilli, contengono molti antiossidanti che aiutano a metabolizzare il colesterolo.
Pomodori, anguria e papaya contengono il licopene antiossidante, che aiuta a prevenire il colesterolo da ossidanti. (Colesterolo ossidato è dannoso perché contribuisce al restringimento delle arterie).
E' ideale consumare ogni giorno una varietà di verdure e frutta. Scegliete la frutta per dessert, verdure come uno spuntino , magari saltate in padella e o al forno come contorno.

Letto 9330 volte Ultima modifica il Domenica, 02 Febbraio 2014 21:06

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